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Das Geheimnis substanzieller Pausen

Wusstest Du, dass Pausen mit Genuss Dein Potenzial zum Fliegen bringen können?

Sie gilt als die beste Turnerin aller Zeiten: Simone Biles ist eine absolute Ausnahmeathletin und die olympischen Spiele 2021 sollten ein weiterer Medaillenregen für die junge Sportlerin werden. Doch es kam ganz anders. Simone Biles musste kurzfristig von den meisten Wettkämpfen zurücktreten. Der Erwartungsdruck, der auf ihr lastete, überforderte sie völlig. Ihr Körper versagte ihr auf dem geforderten Niveau den Dienst. Wie konnte das sein?

Die Antwort ist kurz und präzise: Übertraining.

Wusstest Du, dass eines der großen Geheimnisse für die Leistungsfähigkeit im Sport die richtige Dosierung von Trainingspausen ist? Von der kleinsten Zelle bis zum größten Muskel lebt jede Struktur im Organismus davon, wie gut sie die Reize verarbeiten kann, denen sie ausgesetzt ist. Diese Verarbeitung geschieht in den Pausen. Folgen immer neue Reizimpulse, bevor sich der Körper adaptieren kann, kommt es zum Effekt des Übertrainings, was einen Leistungsabfall mit sich bringt, der in immer größeren Kreisen die gesamte Physis und Psyche mit einbeziehen kann, bis hin zum Kollaps.

Übertraining ist ein Wort aus dem Sport. Außerhalb der Welt der Athleten wird das gleiche Phänomen als Burnout bezeichnet. Beide Begriffe bezeichnen Extremzustände, die mit richtigem Pausen-Management gar nicht erst zustande kommen. Dieses Pausen-Management folgt einer Logik, die ich als substanziellen Pausen bezeichne.

Wenn Du Deinen Aufgaben gerecht werden und Dein Potenzial leben möchtest (was Du solltest, denn es ist sehr erfüllend!), dann ist es essenziell, dass Du die Logik substanzieller Pausen verstehst. Denn es sind diese Pausen, die dafür sorgen, dass Du im vollen Flug Kraft gewinnst, anstatt Kraft einzubüßen.

Substanzielle Pausen zeichnen sich durch drei aufeinander aufbauende Faktoren aus:

Lass uns gemeinsam schauen, was es damit auf sich hat.

Ready? Los geht’s!

Substanzielle Pausen beginnen mit einer vollständigen Unterbrechung.

Faktor #1

Unterbrechung

Kannst Du Dich noch erinnern, wie Deine Schulpausen in der Grundschule abliefen? Wenn es bei Dir so war, wie während meiner Grundschulzeit, dann kennst Du aus dieser Zeit die Vorteile hoch aktiver Pausen.

Vergleichst Du dies mit Deinen heutigen Pausen nach der Arbeitszeit (wenn Du denn Pausen machst!), dann fällt den meisten von uns vor allem eines auf:

Pausen in der Arbeitswelt fehlt der Aktionsradius, den junge Schulkinder genießen.

Überraschenderweise gelingt es diesen Youngstern dadurch viel schneller wieder aufnahmefähig zu sein, als wir es uns in der Arbeitswelt erträumen können.

Warum Pause nicht gleich Pause ist

Keine Sorge, ich möchte Dich nicht dazu animieren in Deinen Pausen mit Deinen Kollegen Fangen und Verstecken zu spielen. Das Beispiel ist lediglich wunderbar geeignet Dir ein Prinzip zu verdeutlichen. Der Vorteil, den im vorgenannten Beispiel die kleinen Schulkinder haben, ist mit einem Wort zu erklären:

Unterbrechung.

Gerade noch stillsitzend an der Schulbank Rechenaufgaben gelöst, sind die Kids jetzt in voller Bewegung in ein neues Szenarium involviert. Physisch, mental und emotional. Und das nicht nur ein bisschen, sondern zu 100%. Das ist eine Unterbrechung auf allen Ebenen.

Eine Pause, in der Du lediglich den Arbeitsfluss unterbrichst (was typischerweise in unseren Arbeitspausen geschieht), Dich aber nicht physisch, mental und emotional von Deiner Aufgabe löst, ist eine Pause, der es an Substanz fehlt.

Ich gebe Dir ein Beispiel für so eine Pause ohne Substanz: Arbeitsplatz am Desktop. In der Pause lehnst Du Dich bei einer Tasse Kaffee zurück und checkst auf Deinem Smartphone E-Mails und Messages.

Deine Aufmerksamkeit jederzeit willentlich auszurichten ist eine der ganz großen Freiheiten, die Du besitzt!

Faktor #2

Aufmerksamkeit

Auf den ersten Blick scheint es für den Erholungswert kontraproduktiv zu sein, aber was Deinen Pausen wirklich Substanz verleiht ist Aufmerksamkeit. Einfach Griffel oder Kelle fallen zu lassen und Dich zurück zu lehnen reicht nicht aus, um die vorausgegangenen Reize zu verarbeiten.

Denn nicht anders als im Sport, nimmst Du während Deiner Arbeit bestimmte Strukturen in Anspruch. Erst wenn Du Dich in den Pausen ganz bewusst auf ein neues Szenarium fokussierst, können die Strukturen, die Du zuvor belastet hast, beginnen zu regenerieren und den Belastungsimpuls gewinnbringend zu verarbeiten.

Das bedeutet: Hast Du eben gesessen, dann stehst Du ganz bewusst auf. Hast Du eben vorm Bildschirm gearbeitet, gibst Du Deiner visuellen Wahrnehmung und mentalen Verarbeitung ganz bewusst einen alternativen Reiz (z.B. indem Du Dich in einem Gespräch auf eine Person konzentrierst oder bei geschlossenen Augen eine Atemübung praktizierst), etc.

Was Dir hilft Pausen Substanz zu geben

Die Aufmerksamkeit ist dabei so entscheidend, da es Dein Ziel ist Dich physisch, mental und emotional auf die Pause einzustellen und das verlangt Fokus, den Du ohne das Lenken Deiner Aufmerksamkeit nicht erreichst.

Hört sich für Dich zu anstrengend an, da Du in Deinen Pausen einfach nur abschalten möchtest? Verstehe ich völlig. Erstaunlicherweise funktioniert dieses Abschalten, wenn es gelingen soll, nach dem gleichen Prinzip. Wirklich abschalten kannst Du nur, wenn Du Dich darauf konzentrierst, physisch, mental und emotional auf das einzulassen, was Du als Abschalten definierst.

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit nicht nutzen und uns in den Pausen quasi einfach treiben lassen, dann versäumen wir den wichtigsten Faktor, der unserer Erholung Geschwindigkeit verleiht und das ist Faktor #3.

Der schlechte Ruf der Arbeit

Arbeit ist belastend (stimmt) und geht in an die Substanz und Du musst in Deinen Pausen (sei es die Mittagspause oder der Feierabend) davon abschalten. Das geht für all diejenigen in Ordnung, für die ihre Arbeitsaufgabe lästiges, aber notwendiges Übel ist. Wow! Es ist verfänglich und weit verbreitet Engagement derart zu bewerten, was vermutlich daran liegt, dass so viele Menschen ihre Berufung weder kennen, geschweige denn leben!

Hast Du jedoch die Gunst Deine Berufung zu leben und dabei Dein Potenzial einzusetzen, dann setzt Du Dich mit Deinem Einsatz zwar immer noch einer Belastung aus, diese geht Dir aber nicht mehr an die Substanz. Im Gegenteil wird der Belastungsreiz (vergleichbar dem Trainingsreiz im Sport) Dich stärken und Dein Potenzial weiterentwickeln. Aber aufgepasst: Das klappt nur dann, wenn Du substanzielle Pausen generierst!

Genuss ist der Schlüssel zu Wachstum. Aber Vorsicht: Die Dosis macht's!

Faktor #3

Genuss

Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du Dich nicht nur physisch sondern auch mental und emotional auf Deine bewusst gewählte Pausenaktivität einlassen sollst, dann wird das gleich glasklar für Dich.

Das Schlüsselwort dafür laute: Genuss.

Wenn Du das, was immer Du in Deiner Pause tust (ob ausruhen oder joggen, etc.) genießt, hat das erstaunliche physiologische Auswirkungen, die unter anderem Deine Erholungsprozesse immens beschleunigen.

Die Königsdisziplin für substanzielle Pausen

Eine stereotype Pausenbeschäftigung oder ein routiniertes Schläfchen hat nicht das Zeug dazu Genuss auszulösen.

Dafür bedarf es Deiner Konzentration darauf, wie es sich anfühlt, was Du gerade machst. Mit dieser Konzentration deckst Du die mentale und mit dem Gefühl die emotionale Ebene ab.

Drei Pausen-Beispiele

1. Du ruhst Dich aus und schließt die Augen (physisch), nachdem Du stundenlang vorm Bildschirm gesessen hast. Du möchtest nicht wegdämmern, sondern konzentrierst Dich dabei auf den Punkt zwischen Deinen Augen (mental), den Du bewusst entspannst. Jetzt genießt Du bewusst die Leichtigkeit (emotional), die sich mit dieser Entspannung ausbreitet.
2. Du gehst aufs Laufband (physisch), nachdem Du Stunden in Meetings verbracht hast. Du konzentrierst Dich dabei darauf (mental) mit ganz leicht gebeugten Knien und kurzen Schritten zu laufen. Jetzt genießt Du bewusst die Kraft (emotional), die Du in Deiner Bewegungsdynamik verspürst.
3. Du triffst Dich mit Kollegen zum Essen (physisch), nachdem Du Dich zuvor stundenlang mit Budgetplanung geplagt hast. Du konzentrierst Dich auf den Kauprozess (mental). Jetzt genießt Du bewusst den Geschmack (emotional), der sich zunehmend in Deinem Mund ausbreitet.

Natürlich kennst Du aus Deinem Leben genug Beispiele, in denen Du ein Erlebnis genossen hast. Sehr wahrscheinlich musstest Du dafür weder bewusst Deinen Fokus ausrichten, noch Deine Sinne schärfen. Gott sei Dank! Doch unser Anliegen hier ist ein anderes. Wenn Du Dich an so ein genussvolles Erlebnis erinnerst, dann weißt Du, wie sehr Du nach dieser Erfahrung bei Dir warst. Du kennst die Power, die Genuss in Form von Entspannung und Frische freisetzt.

Genau das ist es, was wir in substanziellen Pausen nutzen. Die drei Faktoren (Unterbrechung, Aufmerksamkeit, Genuss), die wir dafür bewusst aktivieren finden z.B. in Gegenwart eines spektakulären Sonnenuntergangs, den Du genießt, unbewusst statt.

Das ist der Unterschied. Der Effekt ist der gleiche.

Was reine Erholungspausen von substanziellen Pausen unterscheidet

Erholungspausen haben das Ziel, dass Du Dich nach einer vorhergehenden Belastung wieder regenerierst. Im Idealfall ist Dein persönlicher Akku nach der Pause wieder genauso voll, wie vor der Belastung.

Substanzielle Pausen haben ein anderes Ziel. Hier geht es darum, Deine Leistungsfähigkeit in der Belastung auszubauen.

Substanzielle Pausen sind sozusagen der passive Anteil der vorausgegangenen Belastung und dienen dazu Dein Potenzial unter Belastung zu trainieren.

Eine Voraussetzung dafür, dass substanzielle Pausen für Dich überhaupt Sinn machen, ist demzufolge logischerweise, dass Dir die Belastung selbst Freude macht (was immer der Fall ist, wenn Du Deiner Berufung folgst).

Du möchtest klar auf dem Schirm haben, zu was Du berufen bist? Dann klick Dir einen Termin oder schau erst nach, was es mit der Beratung auf sich hat...

KĀma - Genuss und sein Platz in der Weisheitstradition

Genuss ist niemals Routine. Sie verlangt die passenden Reize oder die willentliche Ausrichtung. Die erste Tasse Cappuccino am Markusplatz in Venedig in den frühen Morgenstunden, bevor die Touristenströme die Piazza fluten, kann ein himmlischer Genuss sein. Nach einer Woche und mittlerweile sieben morgendlichen Tassen Cappuccino, ist der Effekt nicht mehr der gleiche, …es sei denn Du nutzt willentlich die zuvor gelernten drei Faktoren für substanzielle Pausen.

Wären uns die physiologisch regenerativen und trainingsspezifischen Auswirkungen von Genuss nicht deutlich, würde es uns vielleicht wie vielen anderen gehen, die Genuss einfach nur als eine erstrebenswerte Begleiterscheinung von besonderen Momenten sehen.

In einigen Kulturen und Glaubensgemeinschaften gilt Genuss sogar als reiner Frevel, der für Disziplinlosigkeit, Faulheit und ein "Sich-gehen-lassen" steht. Ganz anders in der Weisheitstradition Indiens. Hier wird Genuss als Kāma bezeichnet und gilt als eine der vier tragenden Säulen, auf denen ein gesundes und sinnvolles Leben aufbaut. Der Grund dafür liegt in dem tiefen Verständnis, dass wir ohne kultivierten Genuss nicht in der Lage sind unser Potenzial voll zu entwickeln.

Die Schlüsselworte im vorhergehenden Satz sind "kultivierten Genuss". Kāma (Genuss) will kultiviert sein, damit es als Säule tragfähig wird. Im Sinne Deiner Berufung sorgt Kāma dafür, dass Du mit Deiner Aufgabe wachsen kannst (der Trainingseffekt). Wenn Du beginnst substanzielle Pausen in Deinen Alltag zu integrieren setzt Du diese Kultivierung in Gang.

Zusammenfassung

Im Sport wird gutes Pausen-Management nicht nur zur Regeneration, sondern zur Leistungssteigerung genutzt. Übertragen wir diesen Effekt auf unser persönliches Engagement, dann haben wir die Chance durch unseren Einsatz unser Potenzial auszubauen. Das ist von größtem Interesse für uns, wenn wir unsere Berufung leben. Das potenzialfördernde Pausen-Management nutzt substanzielle Pausen. Das sind Pausen, die drei aufeinander aufbauende Faktoren berücksichtigen: Unterbrechung, Aufmerksamkeit und Genuss. Sind wir in der Lage in unseren Pausen willentlich Genuss abzurufen, lösen wir physiologische Prozesse aus, die unser zuvor eingesetztes Potenzial stärken. Die Weisheitstradition Indiens nutzt diesen einmaligen Effekts von Genuss bereits seit Jahrtausenden. Genuss wird hier als Kāma bezeichnet und gilt als eine der vier tragenden Säulen für ein sinnvoll geführtes Leben.

Möchtest Du Deine Ausrichtung weiter optimieren? Die passenden Zeiten nutzen, um mit so viel Schwung und elegant wie möglich ans Ziel zu kommen? Dann buche Dir einen Termin oder informiere Dich bei Bedarf erst darüber, was es mit so einem Termin überhaupt auf sich hat :)

Was Du jetzt direkt tun kannst...

1. Nimm Dir zunächst einmal am Tag für einige Minuten Zeit, um nach einer engagierten Phase, in der Du Dein Potenzial zum Ausdruck gebracht hast, eine substanzielle Pause einzulegen.
2. Achte darauf, dass Du alle drei Faktoren berücksichtigst: Unterbrechung, Aufmerksamkeit und Genuss.
3. Übe das für einige Tage, bis Du Dich mit dem Ablauf angefreundet hast und deutlich den physischen, den mentalen und den emotionalen Aspekt differenzieren kannst.
4. Suche Dir dann einen Aspekt Deines Potenzials aus, den Du ausbauen möchtest.
5. Setze diesen Aspekt ab sofort sehr bewusst ein und lass jedem Einsatz eine kurze substanzielle Pause folgen.

Probier's aus, es funktioniert (und das nicht erst seit heute!). Freue mich auf Dein Feedback!

Herzliche Grüße

Bernd Rößler

PS.: Hier noch eine weitere Lese-Empfehlung für dich: Wie deine Ambitionen sich erfüllen (oder dich straucheln lassen)